Meny
Søk
Logg inn

Bekkenbunnstrening

Mange tror kanskje bekkenbunnstrening (eller knipeøvelser) er noe du skal begynne med etter fødselen, men det er enda bedre å begynne i forkant! I løpet av svangerskapet vil bekkenbunnen din bli utsatt for press nedover fra barnet og muskulaturen strekkes.  Dersom du trener på knipeøvelse i forkant av fødselen blir det lettere å trene den opp igjen etter fødsel.  Bekkenbunnsmusklene er en del av kjernemuskulaturen, for å få en sterk kjernemuskulatur er det derfor viktig å trene disse musklene. Bekkenbunnsmusklene er viktige både i forhold til å ha kontroll på lukkemusklene (forebygge urinlekkasje), de skal i tillegg holde oppe urinrøret, urinblære og livmor opp.  I tillegg vil en sterk bekkenbunnsmuskulatur forebygge inkontinens (urinlekkasje) og nedsunken livmor.

 

Hvordan vet jeg om jeg gjør det riktig?

Dersom du ikke vet hvilke muskler som hører bekkenbunnen til kan du kjenne etter ved at du kniper og stopper urinstrålen når du er på do. Dette skal ikke brukes som trening, men kun for å vite at du bruker riktig muskel. Når du har funnet ut hvilke muskler du skal bruke under bekkenbunnstreningen kan du kjenne etter om du bruker muskulaturen riktig. Dette gjør du ved at du står med bena litt fra hverandre og holder den ene hånden under skjede og urinrør. Dersom du bruker muskulaturen riktig vil du kjenne at huden løftes opp og vekk fra hånden din når du kniper sammen, når du slipper vil huden slippe seg ned mot hånden igjen.

Når du trekker sammen musklene i bekkenbunnen føles det ut som om du kniper og trekker de opp og inn. Rumpe og lår skal ikke strammes og bekkenbunnsmuskulaturen skal slippes helt opp mellom hver sammentrekning. Du kan også ta kontakt med fysioterapeut for å få hjelp til å lære riktig teknikk.

Slik gjør du knipeøvelsene

Når du har funnet ut hvilke muskler du skal bruke er du klar for å sette i gang treningen. Ligg på ryggen

Til å begynne med kan det være vanskelig å få til mange repetisjoner etter hverandre, start derfor med det antallet du selv føler at du klarer å opprettholde riktig bruk av muskulaturen og tren deg gradvis opp i antall repetisjoner og hvor lenge du holder sammentrekningen hver gang. Til å begynne klarer du kanskje bare å knipe i 2 sekunder av gangen før du rolig slipper opp, men etter hvert vil du gradvis øke hvor lenge du kniper opp til 10 sekunder. Ta like lang pause mellom hvert knip som så lenge du holder knipet. Kniper du i 5 sekunder tar du pause i 5 sekunder før du kniper neste gang. Fortsett å øke antall repetisjoner etter hvert opptil 30-40 repetisjoner i løpet av dagen, gjerne fordelt over «økter» på 10 og 10.  Det er også en god vane og knipe hver gang du trenger bekkenbunnsmuskulaturen, f.eks. når du nyser, hoster, hopper, ler eller løfter.

Det finnes også forskjellige hjelpemidler for å trene opp bekkenbunnsmuskulaturen, de kan du finne her.